Die Prüfungsphase steht bevor und Ihr werdet möglicherweise noch mehr Zeit am Schreibtisch verbringen als in den letzten Wochen eh schon… Daher haben wir für Euch unsere Tipps für GESUNDES LERNEN zusammengestellt.
Deine Beine sollten in einem Winkel von ungefähr 90° oder mehr unter dem Tisch stehen. Es ist wichtig, dass sie genug Platz haben, da ihr Euch sonst höchstwahrscheinlich komplett verrenkt.
Nochmals 90° sollte auch Euer Rücken ungefähr haben, denn nur ein gerader Rücken ist auf Dauer ein gesunder Rücken, also: Schultern locker machen und hinten halten ohne ins Hohlkreuz zu verfallen, Wirbelsäule durchstrecken und darauf achten, keinen Buckel zu machen! Dabei solltet Ihr jedoch nicht wie erstarrt sitzen bleiben (müssen), sondern die Freiheit für kleinere Bewegungen haben.
Nutzt die gesamte Sitzfläche Eures Stuhles und vermeidet es, nur auf einer Kante bzw. am Rand zu sitzen. Die Arme und Armlehnen sollten sich auf Höhe des Tisches befinden.
Wer es genau abmessen will: Die Sitzhöhe sollte 42-53cm betragen, über den Beinen sollten dann noch ca. 10cm Luft bis zur Tischplatte sein.
Auch wenn wir im nächsten Post näher auf Pausen eingehen: Bewegt Euch zwischendurch auch auf Eurem Stuhl! Streckt Euch, lockert die Beine, Arme und Hände – bringt Bewegung in den Körper. Am besten klappt das zu Eurem Lieblingssong.
Übrigens: Ein vernünftiger, ergonomischer Bürostuhl ist das A und O und zahlt sich schon während des Lernens aus. Ihr werdet konzentrierter und effektiver lernen und beugt Rückenschmerzen und weiteren Beschwerden vor.
Dass Pausen wichtig sind, wissen wir – aber vor allem in diesem Semester ist das gar nicht so einfach umzusetzen. Dennoch müssen wir lernen, Pausen zu machen und wie wir diese gestalten können, um unseren Körper langfristig zu entlasten – der Lehrerberuf kann schließlich auch von langem Sitzen geprägt sein.
Während Bewegung in Pausen für die körperliche Gesundheit z.B. des Rückens entscheidend ist, reicht es nicht, zwischendurch einfach die Wäsche abzuhängen oder die Spülmaschine auszuräumen. Auch für die mentale Gesundheit muss eine Pause erholend gestaltet werden. Geht am besten kurz raus, dreht eine kleine Runde oder genießt im Garten die Sonne. Erholend kann aber auch sein, sich kurz hinzulegen oder Entspannungstechniken anzuwenden.
Hier haben wir Euch ein Video zu vier Körperübungen für eine aktive Pause verlinkt:
Sorgt bei Euren Gelenken für Abwechslung und bei Euren Augen für Ablenkung. Ihr werdet es schon gemerkt haben: Den ganzen Tag auf einen Bildschirm zu starren, kann unglaublich anstrengend sein. Daher schaut auch mal aus dem Fenster, redet zwischendurch mit Mitbewohnern oder Eurer Familie oder schließt Eure Augen – tut etwas, bei dem Ihr nicht konzentriert schauen müsst und sich Eure Augen entspannen können.
Kleine Pausen sollten immer dann eingelegt werden, wenn Ihr es Euch einrichten könnt, mindestens aber wenn ihr merkt, dass ihr eine Pause braucht. Die Empfehlung lautet alle 45-60 Minuten, aber das scheitert im Grunde schon während einer Lehrveranstaltung.
Aber auch hier sind Kurzpausen möglich: Holt Euch etwas zu trinken, geht auf die Toilette, räumt Euren Arbeitsplatz wieder auf, öffnet das Fenster oder steht nur kurz auf und macht Euch locker. Wenn ihr das auch bewusst tut und einplant, um Euch einen kleinen Moment Ruhe und Entspannung oder Bewegung zu gönnen, wird sich das positiv auf Euer Wohlbefinden und im besten Fall auch auf Eure weitere Konzentration auswirken.
Wir haben es im letzten Post dieser Reihe schon angeteasert: Ein aufgeräumter Arbeitsplatz ist super wichtig. Je mehr Kram rumliegt, der zwar vielleicht auch wichtig ist, aber mit Eurer aktuellen Aufgabe nichts zu tun hat, desto eher lasst ihr euch ablenken bzw. desto unkonzentrierter könnt Ihr arbeiten.
Es gibt aber auch eine Menge weiterer Faktoren, die ihr bei der Gestaltung eines guten Arbeitsplatzes und einer guten Arbeitsatmosphäre beachten solltet:
- Eine möglichst ruhige Arbeitsumgebung, sowohl was die Lautstärke, als auch Störungen durch andere und anderes. Dazu zählt auch: Handy lautlos!
- Ein geräumiger Arbeitsplatz, mit mindestens 80×160 cm, sodass ihr euch selbst und eure Arbeitsmaterialien nicht hinquetschen müsst.
- Ausreichende Beleuchtung: Tageslicht und indirektes Licht
- Gutes Raumklima: 20 – 22°C und eine Luftfeuchtigkeit von 40-60%
Darüber hinaus spielt aber auch die Ausstattung eine wichtige Rolle, denn diese sollte möglichst ergonomisch gestaltet sein, um auch für längere Sessions am PC geeignet zu sein.
Wenn ihr also etwas mehr zu tun habt und dementsprechend längere Zeit vor dem Bildschirm sitzen werdet, solltet ihr das nicht am Laptop tun, sondern wenn möglich an einem größeren Bildschirm, der dann mindestens 24 Zoll Bildschirmdiagonale ausweisen sollte. Bei Tastaturen gibt es besonders ergonomiefreundliche – aber seien wir ehrlich: nur die wenigsten nutzen bereits eine oder würden sich extra dafür eine neue Tastatur zulegen. Dennoch sollte die Tastatur einwandfrei funktionieren und keine klemmenden Tasten oder ähnliche Probleme aufweisen. Was definitiv wichtig und leicht nachzurüsten ist, ist eine Handballenauflage am unteren Rand der Tastatur. Diese gibt es in verschiedenen Ausführungen und sie sorgt dafür, dass das Handgelenk nicht zu sehr abknickt.
Der letzte große Ausstattungsbereich betrifft die Maus. Herkömmliche Mäuse verursachen eine dauerhafte Anspannung und Abspreizung des Mausarms. Ergonomische Mäuse gibt es in verschiedenen Formen und sie haben dementsprechend jeweils verschiedene Ansätze, jedoch immer mit dem Ziel, die körperliche Belastung zu reduzieren! So gibt es neben den herkömmlichen horizontalen Mäusen, auch vertikale, Handschuh-Mäuse, Rollstangenmäuse, Trackball-Mäuse, sowie Stift- und Trackpad-Mäuse. Diese sehen oft gewöhnungsbedürftig aus und sind es in der Anwendung anfangs sicherlich auch, sie schonen aber Euren Körper und können präventiv wie kurativ helfen.
Eine super Zusammenstellung mit Produktbeispielen (von denen Ihr Euch aber nicht abschrecken lassen solltet: weiter unten sind auch günstigere und etwas herkömmlichere Beispiele) findet ihr unter: https://ergonomie-am-arbeitsplatz.de/ergonomische-maus/
Achtet also auf Euch und Euren Körper, nehmt seine Be- und Überlastungssignale wahr und ernst und sorgt im Zweifelsfall für Abhilfe, indem Ihr in Eure Gesundheit investiert und so Gelenk- aber auch Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen vorbeugt.
Hier eine Deadline, dort eine Prüfung, dann noch der Nebenjob, der Haushalt und sowieso bleibt das Privatleben irgendwie verkümmert in der Ecke liegen.
Gerade in diesem Semester war und ist das Thema Zeitmanagement ein kleines (großes) Problem.
Zehn Seminare? Manchmal kaum zu schaffen.
Hier ein paar Tipps zum Zeitmanagement:
- Der Klassiker unter den Klassikern: die To-Do-Liste. Wir alle kennen Sie, wir alle haben Sie vermutlich schon ausprobiert. Wichtig bei einer To-Do-Liste ist, dass ihr nicht einfach alles aufschreibt, sondern dass ihr versucht, die Themen zu ordnen. Was ist wirklich wichtig, was hat noch Zeit? Hast du etwas erledigt, dann vergiss das Abstreichen nicht – glaub uns, das fühlt sich gut an.
Falls dir noch eine To-Do-Liste fehlt, dann schaue auf unserer Homepage vorbei, wir haben eine für euch erstellt! - Bewertung deiner Aufgaben – Das Eisenhower-Prinzip
Bewerte die Dringlichkeit deiner Aufgaben wie folgt:- wichtig und dringlich (diese Aufgaben haben oberste Priorität)
- wichtig und nicht dringlich (hier solltest du dir eine Frist setzen)
- dringlich, aber nicht wichtig (kümmere dich darum, wenn du die anderen erledigt hast)
- weder dringlich noch wichtig (entscheide selbst, ob und wann du sie ausführen möchtest)
- Und wenn gar nichts mehr geht: gönn dir eine Auszeit.
Pausen sind wichtig, das haben wir dir im letzten Post schon ausführlich erklärt. Nutze Pausen, um dich zu sammeln und dann mit neuer Energie zu starten!
Tipp: Nein sagen hilft!
Wir wollen immer alles gut machen, allen gerecht werden und auf möglichst vielen Hochzeiten gleichzeitig tanzen!
Das ist aber oft gar nicht möglich. Sage auch mal nein, wenn du keine Zeit mehr hast oder wenn du einfach nicht möchtest. Du musst auch nicht ganz ablehnen, versuche, Dinge auf ruhigere Zeiten zu legen. Die kommen bestimmt.
Unter folgendem Link haben wir dir eine To-Do-Liste und DIY-Karteikarten vorbereitet! Viel Erfolg beim Planen und Organisieren: https://www.asta-phlb.de/downloads
Die Prüfungswochen rücken nun stündlich näher? Du weißt gar nicht, wie du den ganzen Stoff in deinen Kopf bekommen sollst? Deine Freund*innen und deine*n Partner*in hast du auch schon viel zu lange nicht gesehen? Du fühlst dich niedergeschlagen und fast schon depressiv? (Achtung Ironie!) Herzlichen Glückwunsch – du bist gestresst!
Der Begriff Stress kommt eigentlich aus dem Englischen und wird erst seit 1950 medizinisch auf den Menschen übertragen. Stress meint die körperlichen und psychischen Antworten, die dein Körper auf außergewöhnliche Belastungssituationen sendet.
Manchmal ist Stress auch ganz hilfreich – z.B. wenn du vor einem Bären fliehen musst … nun gut, das passiert hoffentlich seltener. Aber sind wir ehrlich, die Klausuren und die Abgaben kommen uns manchmal vor wie eine Horde wildgewordener Braunbären!
Unterscheiden müssen wir zwischen positivem und negativem Stress – ja, es gibt auch positiven Stress. Der fördert deine Leistungsfähigkeit und Lerneffektivität!
Eustress (positiver Stress) schüttet Glückshormone aus, während Disstress (negativer Stress) sogar dein Immunsystem belasten kann – unser Körper, verrückt.
Und jetzt wird’s magisch! Hier ein paar Tipps, wie du negativen Prüfungsstress in positiven Stress umwandeln kannst!
- emotionales Erleben. Fühlst du dich unwichtig, dann förderst du deine Sorgen! Also: DU bist toll und wichtig – vergiss das nicht.
- Deine Kognition bewirkt Wunder! Glaube an dich und deine Fähigkeiten! Redest du dir ein, dass das sowieso nichts wird, dann wird es auch nichts.
- Versuch, dich regelmäßig zu entspannen! Physische Erregung steigert unsere Sorgen vor Prüfungen!
- ‘fight or flight’? Der Fluchtgedanke vor einer Prüfung oder einer Abgabe ist menschlich (erinnerst du dich an die Braunbären – so ungefähr ist das). Versuche, nicht fliehen zu wollen!
Du schaffst das – ich glaube fest an dich!
Und wie setze ich das um? So:
- Tief Durchatmen (klingt albern, hilft aber!)
- Schreibe deine Angst von der Seele oder sprich sie dir von der Seele
- Zwinge dich zu einer Abreaktion. Ich habe gehört, einfach mal schreien hilft auch!
- Verbanne Tabu-Gedanken. Formuliere positiv. Statt: “Das alles kann ich noch nicht” lieber “Das alles kann ich schon!”
Und mal ganz ehrlich: allein mit uns hast du schon ganze 11 Fans
Vor Euch liegen mit den (letzten) Prüfungsvorbereitungen und Prüfungen stressige Wochen. Trotz all dem Stoff, der gelernt werden will, ist es jedoch höchst kontraproduktiv am Schlaf zu sparen. Doch wie viel Schlaf sollte es sein?
Eine groß angelegte Studie mit mehr als einer Million Teilnehmern erwies, dass die optimale Schlafdauer zwischen 7 und 8 Stunden beträgt. Alles außerhalb birgt gesundheitliche Risiken und/oder vermindert deine kognitive Leistungsfähigkeit.
(Tipp für nach den Prüfungen: Ermittle deine individuelle Schlafdauer https://www.snoozeproject.de/schlafdauer)
Genügend Schlaf – CHECK
Guter Schlaf – ?
Einige Grundregeln für einen gesunden und erholsamen Schlaf:
- Schlafrhythmus etablieren und aufrechterhalten Stehe nach Möglichkeit immer zur selben Zeit auf und geh zur selben Zeit ins Bett.
- Ein zu langer Mittagsschlaf (max. 30min) bringt deinen Schlafrhythmus durcheinander, bleib aber genauso wenig morgens zu lang liegen, da so Schlafstörungen verstärkt werden können.
- Gestalte deine Schlafumgebung angenehm und ruhig.
- Richte dir einige Zeit vor dem Schlafengehen eine Pufferzone zum Runterkommen und Entspannen ein.
- Trinke einige Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke oder Alkohol und vermeide abends körperliche Anstrengung und Rauchen.
- Iss auch drei Stunden vor dem Schlafengehen nicht Großes mehr, geh aber auch nicht hungrig ins Bett.
- Blaues und helles Licht sind absolut schlafschädlich. Mittlerweile lassen sich aber eigentlich alle Displays dimmen und mit einer Blaulichtfilter-App bzw. dem Nachtmodus des Betriebssystems schlaffreundlich gestalten. Schau einfach mal nach, du findest die Funktion mit Sicherheit!
Mit einigen, teils sehr einfach umzusetzenden, aber sehr wirkungsvollen Maßnahmen kannst du deinen Schlaf deutlich verbessern. Ein guter Schlaf ist die beste Vorbereitung auf einen produktiven und konzentrierten Tag und Voraussetzung für anhaltende psychische und physische Gesundheit – warum diese top Ressource also verschwenden?
Also: Schlaft gut, wir wünschen Euch ein konzentriertes Lernen und insgesamt eine erfolgreiche Prüfungsphase!